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最高の眠りで人生が変わる!スタンフォード式睡眠術:ビーバップハイヒール【2017/09/07】

スタンフォード大学 医学部の西野教授は、

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長も務めている、睡眠学界の第一人者。

彼の書いた本は10万部を越すベストセラーとなっている。

スタンフォード式 最高の睡眠

スタンフォード式 最高の睡眠

「睡眠負債は確実に命を縮めます。
睡眠を味方にできるか、敵に回すかで人生は大きく変わります。 スタンフォードに式最高の睡眠をお伝えします。」

どれだけ眠れば睡眠不足が解消できるのか?

健康な10人を毎日14時間ベッドに入れる調査したところ、

実験前の平均睡眠時間は、7時間30分だったが、3週間後には、8時間10分に固定された。

つまり、毎日40分の睡眠負債を抱え、これを返済するために、14時間ベッドにいる生活を3週間続ける必要があった。

週末の寝だめだけでは睡眠負債を返すのは不可能ということ。

ちなみに、昼寝は1時間未満なら認知症のリスクは下がり、1時間以上ならリスクが上がる。

短時間睡眠者の体への影響

短時間睡眠者は、短命、肥満度が高い、生活習慣病になりやすい。

短時間睡眠でも健康な人、ショートスリーパー。最近ではショートスリーパーになるための本も書かれているが・・・。

ショートスリーパーは実在することは判明したが、それは遺伝的な要因で決められていることが多く、訓練してもなれない。

睡眠周期は90分?

人は眠っている間、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している。

その周期は、ほぼ90分という説から、90分の倍数寝るのがいいと信じている人は多いが、

睡眠周期は90分 〜 120分の間で個人差があり、90分の倍数寝るのがいいというのは勘違いなのだ。

眠りのゴールデンタイム

入眠時すぐ訪れる約90分 のノンレム睡眠は、睡眠全体で最も深い眠り。

この最初の90分に、脳は副交感神経に切り替わり自律神経が整えられ、心臓の働きや呼吸も緩やかに。

さらに、最強のホルモンと呼ばれる「グロースホルモン」が分泌し、細胞活動や代謝が促進し体調が整えられる。

この最初の90分こそが黄金の90分。この90分の睡眠が崩れれば、後の睡眠のリズムも崩れてしまう。

いい睡眠がとれている人ほど、リアルな夢を見る。

・起きる直前の夢ほど覚えている。 ・眠りが浅いほどリアルな夢を見る。

いい睡眠がとれている人ほど、起きる直前に浅い眠りに移行できている。

いい睡眠に導くテクニック

人は睡眠中、深部体温(体内の温度)は下がり、皮膚温度は上がる。

これは、手足から熱放散することで深部体温を下げ臓器や脳を休めるため。

この深部体温と皮膚温度の差が2℃以下に縮まると眠くなる。

これを効率的に利用する方法が寝る90分前にお風呂に入ること。

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帰りが遅い時など、時間がないという時は、「足湯」をすると、入浴と同じ効果が短時間で得られる。

眠りの天才は頭を使わない

睡眠前の脳はわずかな刺激に反応してしまう。

なので、寝る時に、明るいスマホの画面などは見ないこと。

そこでオススメなのは、寝る前に「退屈な本を読む」こと。

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朝ちゃんと起きる

朝ぐずぐず目覚めると、脳は一日中眠気を感じ、夜また眠れない。
朝きっちり覚醒しておくと、夜眠くなる。

一番いい方法は朝の光を浴びること。

人間の体内時計は1日24.2時間で動いている。その0.2時間のズレは太陽の光で修正できる。

その他の脳の覚醒方法は?

・手を冷たい水で洗ったり、家の中を裸足で歩いたりして皮膚温度を下げる。
・朝食にあたたかい飲み物を飲んで、深部体温が下がり脳が活性化する。

逆に、夜寝る時に冷たいものを口にするとよく眠れるようになる。

酒を飲む

眠りを促すホルモン「メラトニン」は感情が高ぶると分泌が阻害されてしまう。なので、夜ケンカしたりなどするのはよくない。

そんな時、酒を少量飲むのは素早く眠るのに効果的。ただし飲み過ぎはダメ。

いつもより早く寝ない

いつもの就寝時間の2時間ほど前になると、脳が眠りを拒否する時間帯が訪れる。

次の日の朝が早い場合は、早く寝るのではなく睡眠を削る方が質の高い睡眠がとれる。

アラームをかけるタイミング

朝起きる直前になると、ノンレム睡眠(深い睡眠)は短くなっているため、2つの目覚まし時計のアラームを20分差でかけると、どちらかはレム睡眠中に当たる可能性が高く、良い目覚めが期待できる。

(アラームを複数設定できる場合は、20分単位でかけておけばいいかも!)

関連書籍

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